自宅でできる骨粗鬆症対策!食事や生活で気を付けることは?

カラダの悩み

骨粗鬆症は閉経後の女性に多い病気ですが、一度下がってしまった骨密度はなかなか戻すことができません。骨粗鬆症がひどくなると車いす生活になることだってあるんです。

では骨粗鬆症にならないために自宅でできることはあるのでしょうか。

普段の生活の中でできる骨粗鬆症対策をまとめました。

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骨粗鬆症になるとどうなるの?認知症のリスクもある?

骨粗鬆症は骨の密度が低くなりスカスカになってしまうので、骨折しやすくなってしまいます。ひどくなってくると、コケてしまったり重いものを持つだけで骨折してしまいます。

高齢者の場合、骨粗鬆症によって骨折をして動けなくなるので普段の生活と変わってしまうことで認知症を発症してしまうリスクもあります。

はるみ
はるみ

そうそう!私の友人のおばぁちゃんが骨粗鬆症で骨折して動けなくなって毎朝のウォーキングができなくなっただけで認知症になったって聞いたよ。

 

 

あやこ先生
あやこ先生

高齢者にはそういう方が多いので、骨粗鬆症でなくても『こけないように注意して』と言うこともあるんですよ。

 

 

食事で骨粗鬆症を予防しよう

骨密度を保つために普段から骨を強くする成分を意識して食事の中に取り入れることが大事です。

食事で積極的に採りたい成分

カルシウム
日本人の1日に必要なカルシウムの摂取量は600mgですが、ほとんどの日本人がカルシウムの摂取量足りていません。だいたい牛乳コップ一杯で200mgです。

 

ビタミンD
カルシウムの吸収を助けるために必要な成分で、ビタミンDがないとカルシウムを採っても吸収することはできません。日陰で1日15分ほど過ごすことで、ビタミンDを補うことができます。

 

ビタミンK
骨にカルシウムをしっかり沈着させるために必要な成分で、ビタミンKをしっかり摂取することで骨も強くなります。

 

マグネシウム
マグネシウムは骨にカルシウムが吸収されるための調整を行っていて、骨や歯には欠かせない成分です。

 

タンパク質(コラーゲン)
骨を強くするために必要なコラーゲンはタンパク質の一種です。骨と骨の間の潤滑液の役割をするのもコラーゲンなので、積極的に採ることで骨粗鬆症や関節痛を防ぐことができます。

 

あやこ先生
あやこ先生

タンパク質も必要なんだけど過剰摂取してしまうと、カルシウムの吸収が悪くなるから気を付けてくださいね。

骨粗鬆症にぴったりな食材

  • 牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品
  • 干しシイタケ、きくらげ、鮭などのビタミンD
  • 菜の花やモロヘイヤ、小松菜、卵、納豆などのビタミンK
  • 納豆、豆腐、油揚げ、豆乳などの大豆製品
  • 玄米、アーモンド、油揚げなどのマグネシウム
  • 肉、魚、卵、豆類などのタンパク質

 

はるみ
はるみ

結構たくさん採らなきゃいけないのね!少し意識をしながらバランスのいい食事をすれば大丈夫ってことだね。

 

できるだけ控えたい食材

リン酸Na
炭酸飲料、インスタント食品、スナック菓子、練り物などに含まれるリン酸Naはカルシウムの吸収を阻害してしまいます。
カフェイン
カフェインを含むコーヒーや紅茶は利尿作用が強いので、採りすぎるとカルシウムも尿と一緒に排出してしまいます。

 

塩分が強いもの
ナトリウムも尿と一緒にカルシウムを体外に排出してしまうので、できるだけ減塩のものを使うようにしたいですね。

 

アルコールやタバコ
アルコールやたばこもカルシウムの吸収を阻害してしまいます。健康のためにもできればやめたいですね。

 

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骨粗鬆症の対策に普段からできること

  • ウォーキング
  • ストレッチやヨガ
  • 片足で立つ

 

骨を強くさせるためには毎日体を動かすことが大事です。筋トレなどハードな方が骨は強くなりますが、そこまで無理をしなくてもウォーキングやで十分。

なかなか外出ができないという方は毎日2~3回程度でいいので、家の中で片足で立つだけで骨は強くなるんですよ。1分ずつ交代にするといいですね。

 

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自宅でできる骨粗鬆症対策!食事や生活で気を付けること|まとめ

骨粗鬆症を予防するためにカルシウムだけでなく『ビタミンD』、『ビタミンK』、『マグネシウム』、『タンパク質』を積極的に摂取すること。

毎日少しでもウォーキングやストレッチをすることで骨粗鬆症の予防につながる。

 

 

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